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2024最佳糖尿病饮食模式,还不知道你就out了!

发布时间:2024.04.01
浏览量 : 848
想必大多数糖友在进行糖尿病管理方面都离不开这6个字——“管住嘴,迈开腿”,怎么运动很重要,怎么吃更重要。近日,美国新闻与世界报道(U.S.NEWs & World Report)网站评选出了“2024年最佳减肥饮食模式”,这里,小诺为大家挑选了几个适合国内人群的饮食模式,并进行了整理翻译,精彩往下看~



本次评选邀请了43位医学或营养学专家,主要以“是否易于长期坚持、短期/长期减肥效果、营养均衡、安全性、糖尿病/心血管疾病潜在获益”这几大标准,对30种不同的饮食模式进行了综合评估。

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来源://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets


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一、地中海饮食

地中海饮食是一种以地中海沿岸国家传统饮食为基础的饮食模式。其特点包括大量食用水果、蔬菜、全谷类、坚果、橄榄油和鱼类。适量摄入乳制品和蛋类,而红肉和糖类食品的摄入较少。地中海饮食注重食物的新鲜和季节性,并强调社交和家庭聚餐的文化意义。研究表明,地中海饮食与心脏健康、长寿和其他健康益处相关联。


  • 推荐食物:
  1. 饮食尽量多样化
  2. 每天摄入水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、橄榄油
  3. 每周至少吃2次海鲜和鱼类(鱼类和海鲜富含蛋白质及不饱和脂肪酸,更有益健康)
  4. 适量食用禽肉、鸡蛋、奶酪和酸奶
  5. 少吃/不吃红肉和甜食
  6. 偶尔喝一杯红酒也是可以接受的
  • 禁止或限制的食物:其实,地中海饮食模式中没有“不能吃”的食物,但建议少吃甜食和红肉,鸡蛋和鸡肉可偶尔食用,奶酪和酸奶应适量。



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二、Volumetrics饮食

Volumetrics饮食是由营养学家Barbara Rolls博士提出的一种饮食理念。这种饮食理念的核心思想是通过选择低能量密度的食物来控制饮食,以帮助减重和维持健康体重。


  • 推荐食物:食用高水分、低能量密度的食物,如水果、蔬菜、高纤维谷物和低脂肪乳制品。这些食物在食用时会使人们感觉更饱足,但相对热量摄入较低,有助于控制摄入的总热量。

  • 禁止或限制的食物:高能量密度的食物(如油脂、糖和高脂肪食物)通常提供更多的热量,但在饱腹感方面效果较差。



Volumetrics饮食不像传统的节食方法,而是鼓励人们通过选择更多的体积大、热量低的食物来减少饥饿感,从而更容易长期坚持。

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三、梅奥诊所饮食

梅奥诊所饮食是由美国梅奥诊所(Mayo Clinic)推荐的一种健康饮食模式。该饮食的关键组成部分是强调行为的改变,例如要求禁止边看电视边吃东西,零食也只能选择水果和蔬菜,并且需规律作息,8分饱饮食,最好自己做饭,减少外出就餐次数,保持较长时间咀嚼食物,坚持每天运动,保持愉快的心情,每天测量自己的体重,吃小份的食物等,建立终身受用的饮食方案。


  • 推荐食物:核心食物是蔬菜和水果,可随意食用
  • 禁止或限制的食物:在前2周内应避免食用糖(水果中的天然糖除外);鱼类、白肉和低脂乳制品应适度摄入。



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四、DASH饮食

DASH饮食是一种用来降低高血压风险的健康饮食模式。有相当多的研究证实,DASH饮食除了可以降压外,还可以使体重减轻、预防癌症,并且在改善肾脏健康以及血糖控制方面发挥有效作用。


  • 推荐食物:多摄入蔬菜、水果和全谷物,适量摄入低脂肪乳制品和瘦肉

  • 禁止或限制的食物:高脂肪和高糖食品,尤其需控制钠摄入(减少食盐的使用,选择低钠或无钠的食品,限制加工食品的摄入)


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五、Flexitarian饮食

Flexitarian饮食是一种灵活的饮食模式,结合了素食和非素食的元素,可以根据自己的喜好和需求选择性地摄入肉类和非肉类食物。


  • 推荐食物:主要以植物性食物为主,包括水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和种子;并适量摄入动物性食物,并更倾向于选择鱼类、禽肉和少量红肉。Flexitarian饮食强调摄入均衡的营养,确保获得足够的蛋白质、维生素、矿物质和其他营养素。

  • 禁止或限制的食物:原则上无禁忌,但在选择食物时应避免过度依赖加工食品、高脂肪食物和高糖食品,做到“多吃植物,并且尽力而为”。

    参考文献:
    [1]//health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets