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步行达这个速度,糖尿病风险可降低39%!

发布时间:2024.03.04
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糖尿病是一种慢性疾病。随着人们的生活和饮食习惯的改变,糖尿病已经成为继心脑血管疾病、恶性肿瘤之后影响人类健康的第三大因素。糖尿病本身其实并不可怕,可怕的是血糖控制不当所导致的多种并发症,包括心血管疾病、肾脏疾病、眼部问题和神经系统病变等。因此,及时的诊断和有效的管理对糖友至关重要。


运动为糖尿病带来的好处不胜枚举,其中,步行锻炼作为一种便捷又舒适的运动,有助于提高细胞对胰岛素的敏感性,促进血糖的利用,从而有助于降低血糖水平。此外,步行运动对体重控制也起到积极作用,帮助维持健康的体重。对于广大糖友而言,定期的步行活动不仅有助于血糖的稳定,还有助于改善心血管健康、增强全身代谢。前有研究显示,若每天采取更多的步行与降低死亡风险有关,无论什么类型的步行都有效。


这里,又有童鞋要提问了:”道理我都懂,那具体到怎样的步行速度能为糖尿病带来最大的获益呢?”今天,诺诺就为大家一一解答,请继续往下看~


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步行达这个速度,糖尿病风险可降低39%


一项发表于医学顶刊BMJ子刊《英国运动医学杂志》的研究——“步行速度与2型糖尿病风险:系统综述和荟萃分析(Walking speed and the risk of type 2 diabetes:a systematic review and meta-analysis) ",其结果发现,更快步行速度与降低2型糖尿病风险相关,与休闲散步(<3 km/h)相比,正常步行速度(3-5 km/h)与糖尿病风险降低15%相关,轻快步行(5-6.5 km/h)与糖尿病风险降低24%相关,而快速步行(>6.5 km/h)与糖尿病风险降低39%相关!

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来源:doi: 10.1136/bjsports-2023-107336.

具体来说,研究人员荟萃分析了10项研究,共纳入5万名成年参与者,分析了步行速度与2型糖尿病风险之间的关联。根据参与者的步行速度,将参与者分为4组:


  • 休闲散步(<3 km/h)
  • 正常步速(3-5 km/h)
  • 轻快步行(5-6.5 km/h)
  • 快速步行(>6.5 km/h)


在8年的随访期间,共记录了18410例2型糖尿病患者。研究发现,与休闲散步相比,正常步速(3-5 km/h)可使2型糖尿病的风险降低15%;轻快步行(5-6.5 km/h)可使2型糖尿病风险降低24%;快速步行(>6.5 km/h)可使2型糖尿病风险降低39%!


除此之外,研究人员还分析了步速与糖尿病风险之间的剂量反应关系:每增加1 km/h的步行速度,糖尿病的风险可降低9%。并且,步行速度为4km/h可以最有效地降低患糖尿病的风险,4km/h相当于男性每分钟87步,女性每分钟100步。


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为什么快速步行可降低患2型糖尿病的风险?

其实,这主要是因为运动可提高胰岛素的作用

打个比方,胰岛素就像一把钥匙,让血糖进入细胞,提供能量。胰岛素调节不良就是一个损坏的钥匙,导致血糖无法进入细胞,最终堆积在血液中。而锻炼增加体育活动强度时,钥匙就会慢慢被修复好,这样,血糖就能顺利地进入细胞,从而得到充分地利用,维持身体正常的能量供应。

走路的速度也可以是一个人整体健康状况的指标。更快的步行速度可能反映了更好的身体状况,因为通常身体健康状况较好的人代谢也较好。这里,诺诺建议每个糖友都要追踪自己的步行速度,以提高对整体健康水平的认识。


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提高步行速度的小tips

  • 确保穿着合脚的鞋子,因为穿旧鞋或尺寸不合适的鞋子可能导致受伤;
  • 保持良好的身体姿势,保持肩膀挺直、背部挺直、胸部抬起并眼睛朝前看,记得将手臂弯曲成90度角;
  • 用脚尖推开地面,专注于迈更多步子,但步幅较短。


值得注意的是,提高步行速度不仅可以显著降低患糖尿病的风险,还可以降低患心血管疾病、不同形式的癌症、痴呆症和死亡的风险。