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常吃这类淀粉可以改善糖尿病,还能减肥!

发布时间:2024.03.11
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一胖毁所有”这句话想必大家都听过。是的,肥胖,不仅会影响尊龙凯时·(中国)人生就是搏!的颜值,还会让身体带来疾病上的负担。有研究显示,肥胖与21种疾病有[1],主要包括成人糖尿病、高血压、睡眠障碍、骨关节炎、心律失常等。可见,肥胖对身体健康有着不可忽视的危害。


根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》的最新数据,中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖。成年居民(≥18 岁)的超重率为 34.3%,肥胖率为 16.4%。这一数据意味着,按照绝对人口数来计算,全国已经有 6 亿人超重和肥胖,使中国在全球超过其他国家,成为超重和肥胖人口最多的国家[2]

在减肥界,一直流传着一句俗语——”三分练七分吃”,很多减肥的小伙伴在日常都会特别注意饮食,尤其对于淀粉类的食物。抗性淀粉(Resistant Starch)是一种淀粉的形式,其特点是在人体消化系统中不被完全消化吸收,而是大部分进入结肠。抗性淀粉有助于促进肠道健康,甚至可能对体重管理和代谢有一些积极的影响,含抗性淀粉的的食物包括未熟的香蕉(Green Bananas)、燕麦、豆类和一些全谷物食品。


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这类淀粉,可胰岛素敏感性,并有助减肥
近日,一篇发表于Nature Metabolism的研究(Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota)结果显示,补充抗性淀粉8周可以帮助肥胖人群实现体重减轻(平均2.8 kg)并改善胰岛素抵抗。另外,抗性淀粉的益处与肠道菌群的改变有关。

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来源:DOI: 10.1038/s42255-024-00988-y
具体来说,与对照淀粉组相比,接受8周抗性淀粉饮食的受试者,他们的体重平均都减轻了2.8 kg,脂肪量和腰围也都有明显的减少。

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8周抗性淀粉干预后体重降低(灰色线条为抗性淀粉受试组,红色线条为对照淀粉组)

接受8周的抗性淀粉饮食的受试者,他们的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性得到了改善。

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8周抗性淀粉干预后葡萄糖耐量改善(灰色线条为抗性淀粉受试组,红色线条为对照淀粉组)
最后,研究还发现抗性淀粉具有促进减肥的潜在机制,相较于照组相,抗性淀粉组受试者的血清中促炎因子水平有明显的降低,降低了饮食中的脂质消化。

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抗性淀粉受试组(RS)与对照淀粉组(CS)干预前后促炎因子数据变化
总的来说,通过补充抗性淀粉,可以改善肥胖人群的体重状况、胰岛素敏感性,并调整肠道菌群,提供了一种可行的减肥方法,同时降低了促炎因子水平,对健康有积极影响。

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抗性淀粉食物有哪些?

抗性淀粉是一种特殊类型的淀粉,它在人体的消化系统中不被完全消化和吸收,大部分进入结肠。这有助于促进肠道健康,并可能对体重管理和代谢产生积极影响。以下是一些富含抗性淀粉的食物:

  • 未熟的香蕉(Green Bananas):未熟的香蕉中的淀粉含量较高,随着香蕉成熟,淀粉会逐渐转变为可消化的形式;

  • 燕麦:燕麦中含有一种抗性淀粉,尤其是生吃或轻微加工的燕麦;

  • 豆类:豆类如豆子、扁豆、黑豆等含有丰富的抗性淀粉;

  • 全谷物:含有未经加工的全谷物,如全麦、糙米等,其中的淀粉通常具有抗性;

  • 土豆:炖煮后冷却的土豆中的淀粉结构发生改变,部分变为抗性淀粉;

  • 糙米:相比白米,糙米中的淀粉含量较高,更有可能含有抗性淀粉;

  • 乳制品:一些乳制品中也含有抗性淀粉,如一些特定的乳酸菌酸奶;

  • 玉米:特别是高直链淀粉的玉米,淀粉含抗性淀粉高达60%。